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    田徑運動的生理特征和營養特點

    時間:2016-01-20 來源:未知 作者:小韓 本文字數:2019字

      田徑運動是一套以生理科學和飲食保健為基礎的最大程度提高體能的運動,如果不懂相關的生理科學和營養科學,將會對運動員造成巨大傷害,甚至影響一生。

      1 田徑運動的生理特征

      1.1 中短距離運動生理特征

      短距離運動考驗爆發力,運動強度大、速度快、時間短,是以肌肉工作為主的周期性速度力量類型運動項目,需要較低體脂水平,呼吸、循環機能在運動后變化明顯。中等距離運動強度略低于短距離運動,對速度和耐力是雙重考驗。能量供應方式開始以無氧代謝為主,隨后轉化為有氧代謝為主的混合代謝。雖然無氧運動的比例不大,但持續時間較長。

      1.2 長距離運動的生理特征

      長距離運動是 3 000 m 以上的運動,對耐力要求較高。如馬拉松、競走等運動機體負荷極大,賽后疲勞感明顯,恢復時間較長,大約需 3 天。長距離運動以糖原有氧供能為主,運動開始階段依靠糖供能,隨后脂肪取代糖成為主要供能方式,血糖濃度開始下降,脂肪分解,游離脂肪酸濃度上升。糖原的儲備能力和糖的有氧代謝能力是提高長距離運動能力的關鍵。

      1.3 跳投運動的生理特征

      跳躍運動在速度、爆發力、柔韌性和靈敏度方面含有很高的技術技能。跳躍包括跳遠、三級跳、跳高、撐桿跳幾項,與投擲運動的標槍同屬于混合型運動。鐵餅、鉛球、鏈球幾項屬于非周期性運動,要求強悍的爆發力和體能力量。跳躍和投擲運動主要由磷酸原系統供能,恢復較快。投擲運動對上肢力量要求較高,依靠肢肌肉收縮來發揮爆發力。

      1.4 鐵人三項運動的生理特征

      鐵人三項運動包括 3.8 km 游泳、180.0 km 自行車和 42.2 km 跑步,男性最好成績為 8.5~9.0 h,女性為 9.5 h 以上。該項運動是最艱苦的體育競賽。鐵人三項偏重于有氧運動,在訓練和比賽中面臨著營養方面的挑戰。一般每天訓練兩三次,每周訓練時間超過40.0 h,每日能量供給推薦值達到 4 700 kCal 以上。

      2 田徑運動的營養特點

      2.1 中短距離運動的營養特點

      中短距離運動在訓練期與比賽期要求不同,短跑運動需要足夠的碳水化合物來維持大強度訓練所需的能量。高蛋白飲食可有效提高運動的爆發力和力量強度,如瘦肉、雞蛋、低脂奶產品及豆類等。但要避免攝入高脂肪食物以降低體脂水平,最好食用營養密度高的食物,保證高營養密度碳水化合物的獲得來源。同時,平衡膳食來保證維生素和微量元素的供應。中短距離運動比賽,賽前營養要保持在飽滿狀態,避免饑餓,維持血糖濃度,使肝糖原儲存量高于平時安靜狀態水平。賽前不宜吃得過飽,影響身體舒適性,干擾體能發揮。就餐最好在賽前2.0~3.0 h,便于胃的排空。賽中飲食,選擇易消化的食物用于加餐,如運動飲料和能量棒等。賽后的恢復,以高糖、低脂、適度蛋白質易消化的食物為主,兩三天內維持高營養狀態,利于身體恢復。

      2.2 長距離活動的營養特點

      長距離運動的訓練期,能量以碳水化合物和含鐵、低脂飲食為好。訓練中的加餐可恢復體能,提高訓練效果。訓練后迅速補充營養,滿足后續訓練所需的碳水化合物需求。運動的前、中、后都要適量補液,以維持體內環境穩定。訓練中每隔15~20 min 補充 150~200 mL 液體,遵循“少量多次”原則,以運動飲料為佳;訓練后需補充液體,體重下降 1 kg,補充液體 1 000~1 500 mL.長距離運動比賽期的賽前飲食,如比賽時間早,前餐補充高碳水化合物,如過度緊張適當補充運動飲料。比賽時間晚,賽前3.0~4.0 h正餐,注意液體補充。

      比賽過程中的補液原則是“量少次多”.賽后飲食受到限制,液體食物優于固體食物。在賽后的前2.0 h,攝入 100 g 含糖的液態食物,24.0 h 內 1 kg 體重攝入10 g 總量的糖,以加速恢復。

      2.3 跳投運動的營養需求特點

      跳投運動的訓練期,要有充足的高碳水化合物來滿足運動員的訓練消耗。運動員平時需要優質蛋白質來滿足肌肉的增長需要,如瘦牛肉、去皮雞肉、魚類和豆腐等。投跳運動在比賽期,比賽前幾天,飲食要保持適宜熱量,保證糖原的儲存及維生素和無機鹽的需要,攝入足夠的水果蔬菜增加堿儲備,減少蛋白質和脂肪等酸性食物的攝入。比賽中,需要補充一些方便的能量食品飲料,以消除饑餓感,維持血糖水平,獲得必需的能量。賽后飲食以高糖、低脂、適量蛋白質、易消化肪類食物為主,以便盡快恢復體液平衡和體能平衡,消除疲勞。

      2.4 鐵人三項運動的營養特點

      2.4.1 鐵人三項運動訓練期充足的碳水化合物平衡是每日能量所需,每天補充水果蔬菜滿足維生素、礦物質的攝入。每天至少需要 2~3 L 水,測量訓練前后的體重差,按照 1kg 體重補充 1 000 mL 液體的原則補液。長距離跑步訓練時,需注意補充液體,可使用飲水器或自帶飲水瓶,以確保訓練時飲水瓶隨手可得。

      2.4.2 鐵人三項運動比賽期的營養需求賽前飲食要選用熟悉的食物,賽前兩三天進行糖負荷,優先保證賽前水合狀態。賽中飲食,因游泳吃不到東西,賽前0.5 h喝500 mL水。自行車比賽,每小時 1 kg 體重補充 1.0~1.2 g 碳水化合物,可將必要且易咀嚼食物或飲料帶在身上。跑步運動與自行車,可選電解質類營養補劑,防止肌肉抽筋。賽后立即補充電解質、液體和碳水化合物,賽后數周內堅持飲食原則,不能大吃大喝,避免飲酒。

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