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    從運動生理學的角度看大運動量訓練的效果

    時間:2015-06-12 來源:未知 作者:傻傻地魚 本文字數:4295字
    摘要

      前 言

      要想在國際大型比賽中取得很好的成績,就需要堅持大運動量訓練原則,要從嚴、從難的進行訓練。但是在實際的訓練過程中,很多人還是沒有充分理解如何對大運動量訓練理論進行合理科學地利用。究竟大運動量的標準如何?是不是沒有極限地擴大?通過調查研究發現,很多的教練都認為要多練,從難、從嚴進行訓練,但是卻沒有結合實際情況,這樣就會影響到訓練效果,可能會造成其他更嚴重的情況,比如出現運動損傷等等。

      一、大運動量概述

      運動量也被人們稱之為訓練量,它有著很多個組成因素,比如強度、密度以及時間和數量等。大運動量指的是在特定范圍內,和人體生理極限十分接近或者達到甚至超過的最大運動量。目前,很多人開始將運動量替換為運動負荷,那么大運動量就相應的替換為大負荷,這樣就不會混淆運動量和運動數量。

      從本質上來講,運動負荷指的是一種外部刺激作用到人體上,并且導致反應產生;從刺激的特征上來進行考慮,可以發現運動負荷主要包括兩個組成因素,分別是負荷量和符合強度。負荷量主要包括的是練習次數以及練習時間等,而負荷強度則是練習的遠度和高度等內容;這兩個組成部分都不是獨立存在的,它們互相影響,互相會產生作用,如果一個方面出現改變,就會影響到總負荷的量。

      二、大運動量訓練的生理學依據

      在大運動量訓練中,人才是訓練對象,那么就需要嚴格遵循人體的自身客觀規律來對訓練方法和手段進行選取。將大運動量練習的方法應用到訓練當中,主要有三點生理依據。具體來說,可以從這些方面來進行思考。

      (一)強度法則

      因為人體的基本生理特性包括著反應和適應的內容,那么在安排刺激人體的訓練內容時,要想最大限度地發揮機體機能,就需要不斷地增加負荷強度,如果對訓練負荷量單純進行增大,是不能滿足要求的。

      (二)痕跡效應

      通過科學研究發現,在特定條件下,集體接受的刺激和反應程度呈正比的關系,也就是接受的刺激越大,出現的反應越大,進而受到更加深刻的影響,從而有效地通過訓練來對機體機能進行改進。

      (三)超量恢復

      通過實踐研究表明,在機體代償機制和生理反應的作用下,相較于訓練前,人體的物質含量和機能水平都會得到增長。

      另外,一定要按照循序漸進的方式來進行大運動量的訓練,不能夠和人體生理的基本特性相違背。首先要刺激,反應,機體適應之后,再刺激,再反應,然后再適應,這是一個不斷循環的過程。通過大量的實踐研究表明,如果沒有充分結合訓練員的具體情況來進行訓練安排,可能機體反應過激增大,產生不良的效果,比如過度損傷、疾病等等。如果只有很小的運動量,產生很小的刺激,那么就無法產生足夠的機體反應,無法有效的影響到機體結構和機能,訓練質量無法得到保證。

      三、從運動生理學的角度看大運動量訓練的效果

      通過相關的科學研究和大量實踐經驗可知,要想提高運動成績,非常有效的方法就是采取大運動量訓練的模式。因此,要想提高運動員的技術水平,就需要大量的練習專項技術,水平的高低和訓練負荷的大小呈正比關系。

      因為人體在不斷的訓練過程中,會反饋調節,不斷循環,這樣動力定型就可以得到構建,可以做出更加穩定和精確的動作,動作完成的效率可以得到有效的提高。要想實現身體素質提高的目的,也需要將超負荷訓練模式應用過來,保證其符合體能的專項特點,可以有效地刺激機體,實現身體機能水平得到提高的目的,主要體現在心率的擴大、攝氧量的擴大等內容。

      通過具體的實踐表明,通過科學合理的大運動量訓練,可以取得非常優秀的成績,比如中國20世紀80年代的女排等等。但是,也有部分教練的反映,他們說,雖然采用了大運動量訓練模式,但是在訓練效果方面卻不盡人意,這是因為有很多因素影響到運動成績的提高,比如個體的心理因素等。對于采用改變單個因素的方式,往往不能夠影響到總體效果。

      四、基于運動生理學的角度上的大運動量訓練

      (一)訓練質量為大運動量訓練的核心

      在大運動量訓練中,不管訓練對象的具體情況如何,比如性別、年齡以及運動水平等,都需要將控制重點放在訓練質量上。在訓練之前,需要對訓練目標和訓練要求進行合理確定,不能夠脫離于訓練對象的具體情況,并且這種訓練目標和要求也不是固定的,它是不斷的變化和漸進的。首先制定一個比較容易接近的目標,隊員通過自己堅持不懈的努力,獲得了成功,就會樹立起自信和成就感,逐漸向更遠的目標發展,從而不斷地提高成績。為了達到這個目的,通常采用的方法是定期的監控專項成績測試。

      從這個角度上來講,有些教練所堅持的那些高質量低數量的練習模式是不可取的。在訓練的時候,除了要堅持高質量之外,還需要有最大的數量。在訓練過程中,需要對訓練的負荷強度以及負荷量等進行嚴格控制。根據相關的運動生理學理論,要緊密結合具體的比賽情況來對訓練的負荷強度以及負荷量等進行確定,對恢復時間進行合理安排,對練習次數進行適當地調節。如果沒有結合具體的比賽情況來進行訓練,就達不到預期的訓練效果。比如:運動員比賽剛結束,體能沒有得到充分地恢復,就馬上投入進行緊張的訓練,增加訓練時間,勢必會影響到訓練效果;另外,因為機體的練習是在疲勞的狀態下進行的,那么就可能帶來其他的一些后果,比如降低運動負荷能力、改變有氧無氧的功能比例等等。因為從本質上來講,運動技能就是運動條件反射,那么要想構建條件反射過程,大腦皮質的興奮性就需要得到保證;經過較長時間的訓練,就會降低運動員的興奮性,不利于構建條件反射。結合相關條件反射建立的理論以及機體適應性的理論可知,最合理的強度是和比賽強度訓練負荷和強度最為接近。

      (二)避免大運動量訓練轉化為過度訓練

      通過大量的實踐研究發現,在大運動量訓練過程中,非常重要的一個問題就是如何避免轉化為過度訓練。美國一些著名專家通過具體的實驗發現,隨著不斷地進行大運動量訓練,在前三個星期內,可以穩步提升訓練對象的成績,但是經過三個星期之后,運動員就會出現訓練過度的問題。那么這種情況,就需要引起相關人員的重視,教練在安排大運動量訓練的時候,需要特別注意三個星期以后的內容,要大力進行監控,對相關的生理指標和心理指標等進行合理選取。

      對于訓練過度狀況的出現,主要可以從這些表現方面來進行判斷:在心理方面,對于訓練產生了特別強的沉重感,對日常的訓練或者其他的比賽十分害怕和厭惡,即使沒有訓練,也會產生一些疲勞感覺,缺乏訓練和比賽的信心,脾氣不容易控制,無法集中注意力;在運動能力方面,相較于之前幾個星期內,無法快速、穩定、精確地完成動作,不能夠做出連貫的動作,沒有節奏感,同時還會在一定程度上降低訓練人員的速度和力量,這樣就會降低運動成績;在身體機能方面,訓練對象入睡比較困難,沒有較好的食欲,出現消化紊亂的問題,肌肉會經常感到酸痛感,多汗,并且需要較長的時間才可以恢復,比較容易感冒等。對于這些列舉出來的內容,訓練對象出現的越多,就越容易出現過度訓練的問題,如果同時還伴有其他的癥狀,比如降低最大心率和最大負荷能力,減少白細胞數量等。如果出現了這類癥狀,就需要對訓練量進行及時調整,對恢復時間進行適當延長,避免出現過度疲勞。

      (三)大運動量訓練后的恢復措施

      有專家表示,主要有兩種情況導致了大運動量訓練之后的疲勞,分別是交感神經興奮和副交感神經興奮。前者的引起因素是練習只有很少的重復次數,強度比較大等,這樣就會產生較多的乳酸。而后者則是有著較多的訓練次數,但只有較小的強度。針對第一種疲勞,可以采取這些恢復措施:要多吃一些堿性食物,比如蔬菜、水果等,這樣才可以對運動出現的乳酸;還可以進行一些按摩,或者是溫水浴等。針對第二種疲勞,可以采用這些恢復措施:

      在飲食方面,吸收的食物應該有助于酸化,比如肉類、蛋類等,可以進行一些桑拿浴等。

      (四)運動性疾病和預防措施

      大運動量訓練的性質如果不同,就會出現差異化的疾病發病機制,一般這些運動性疾病和負荷強度的大運動量在前,比如代謝性酸中毒、關節軟骨損傷以及肌肉和肌腱的拉傷等等。在高強度的訓練中,乳酸的產生就會通過糖酵解系統來實現,如果生產速度超過機體的緩沖乳酸能力,那么就會堆積大量的乳酸,從而降低血液的PH值,如果過低的話,還會導致機體出現代謝性酸中毒,降低肌肉收縮能力。另外,在高強度的訓練中,如果沒有進行充分的準備活動,那么突然加快關節活動的角速度,就會影響到肌肉力量的平衡性,可能會損傷到關節軟骨。那么,為了降低這種問題的發生幾率,就需要采用階段性訓練方式:在運動訓練之前,需要全面檢查評估損傷部位的肌肉,然后結合檢查結果采取相應恢復措施。還有一些疾病是有關于負荷量的大運動量,比如運動性貧血、運動性血尿以及運動性蛋白尿等。其中,運動性貧血經常會發生于那些從事耐力性項目訓練的女子運動員身上。在訓練過程中,大負荷刺激會在一定程度上改變腎臟的腎小球通透性,這樣就不能夠重新吸收大分子物質,導致運動性蛋白尿的出現。總之,如果身體需要一定的恢復時間,就需要給予,否則就會導致運動員患上一些運動性疾病。如果運動員機體恢復已經滿足要求,才可以繼續鍛煉。在訓練的過程中,不應該采取制度化管理,也不需要事先將練多少天以及休息多少天加入訓練計劃中,需要在實際訓練中,根據運動員的實際情況進行安排。

      (五)恰當采用以賽代練的訓練方式

      通過比賽,雖然運動員的比賽經驗以及戰術演練可以得到增強,但是如果試圖通過比賽來實現運動員身體素質的增強,是很不科學的事情。這是因為在比賽過程中,運動員比較勞累,產生的還是綜合性的疲勞,它的引起原因包括了諸多類型的活動。這種綜合性的活動,對于運動員成績的提高,是沒有幫助的。雖然,經過大量比賽的運動員可以更好地應付比賽,但是比賽往往是超負荷的,過多的比賽更容易導致過度疲勞,合適的訓練才是提高人們的身體素質的最好途徑。因為,如果一個運動員具有一定的訓練水平,機體是不會受到偶發訓練的刺激的,那么訓練效果就不會得到有效地提高,要想產生特定的訓練效果,進行的身體訓練必須是重復性的,才可以獲得。但是,需要注意的是,如果進行了較長時間的專項訓練,運動員往往會對這些重復的內容產生枯燥感,這樣就不能夠有效地集中注意力,那么為了將運動員的積極性充分調動起來,就可以采用以賽代練的方式。

      結 語

      通過上述分析可知,要想提高運動員的運動水平和身體素質,就需要將大運動量訓練模式應用進來。但是在應用大運動量訓練的時候,需要運用到運動生理學的知識,充分結合訓練對象的具體情況,確定科學的標準來進行。大運動量這個概念是定性的,無法定量來控制,在調控的時候,需要充分結合負荷強度和符合量來進行,其中將負荷強度作為控制的重點內容,隨著訓練時間的推移,訓練練的時間和數量等可以適當增加。

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